黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑米…現如今這些黑色食品已成為越來越多的人追捧的養生食材，坊間流傳 “逢黑必補”，這種說法到底有沒有科學依據？它們究竟有何與眾不同？

    在眾多黑色食物中有一種粗糧倍受歡迎——黑米，因其口感良好、顏色特別、營養豐富而成為稻米家族的佼佼者，今天就隨我一起走進黑米吧！

 一、關于黑米的身世

    【外貌】黑米在稻米一族里很出眾，皮膚紫黑或紫紅，身材細長，胚乳潔白。

    【年齡】據古書《齊民要術》記載，黑米從北魏時期（公元286～534年）至今已有1500年以上的栽培歷史。

    【分布】我國的黑米資源最為豐富，黑米的腳步遍及陜西、云南、貴州、廣西等地，其中陜西洋縣黑米是黑米中的望族，歷史最為悠久。

二、黑米營養健康之六大理由

      黑米營養價值極高，黑米中含有豐富的蛋白質、脂肪、磷、鎂、鈣、鋅、錳、鐵等營養素，黑米中還含有花色苷、生物堿、膳食纖維、強心苷、β-胡蘿卜素、維生素E等對人體有益的營養成分。

【蛋白質】黑米中的蛋白含量高出大米20%以上，蛋白資源豐富，營養價值極高。而且黑米中含有九種必需氨基酸，種類齊全、搭配合理。九種必需氨基酸是指人體不能合成或合成遠不能供應需求的氨基酸，詳見下表。

【脂肪】黑米中的脂肪含量適中,為2.5g/100g，明顯比普通大米（以標準機秈米為例）0.6g/100g多，吃起來香味可口，沒有糙米粗糙感。

【膳食纖維】黑米中的不溶性纖維含量很豐富，可促進腸道蠕動，預防便秘，很適合久坐辦公的白領及腸道功能漸衰的中老年人食用。

【礦物質】黑米含鋅量為3.8mg/100g在稻米中最高[1],黑米中硒、鎂、磷含量也很豐富，明顯高于普通大米。

       【花色苷】黑米中含有豐富的黃酮類天然色素——花色苷（它是黑米呈紫黑色的主要原因），具有抗疲勞、抗衰老、抗氧化、抑制癌細胞的功效，可以清除體內的自由基，還可以降血脂、降低冠心病發病率，具有提高機體免疫力、預防動脈粥樣硬化的功效[2]�？磥砗诿椎慕】倒π�與黑米中的花色苷密不可分。大家都聽說過對健康有益的花青素吧，其實黑米中的花色苷就是由花青素在自然狀態下與各種單糖結合而成的糖苷化合物，最新2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》已于2014年6月12日正式發布，第一次將花色苷列入膳食成分中，中國成人花色苷特定建議值SPL為50mg/d（在2013版DRIs速查手冊中可查）。我國黑米品種繁多，花色苷含量差異較大，推薦大家選購富含花色苷較多的稻種黑米，如分布在陜西和東北地區的黑珍米、龍錦1號等，龍錦1號黑米的花色苷含量達2.4%，比一般黑米高出2～5倍[3,4]。選購優質黑米，每天晚飯熬粥時放一把，大約50g左右,就能充分發揮黑米中花色苷的健康功效啦。

【“逢黑必補”】杏林前輩李時珍在《本草綱目》中記載，黑米主治“走馬喉痹，調中氣，主骨節風，癱瘓不遂，常年白發”癥，看來黑米的功能在古代就已得到關注和應用，“逢黑必補”不是空穴來風。

三、如何鑒別真假黑米

      黑米好，還要買的好，才能吃的好！如今深受廣大消費者喜愛的黑米給不法分子看到了商機也鉆了空子，出現了以次充好的黑米、染色黑米等“黑良心”黑米。我們如何判斷黑米的真假，挑選高品質的黑米呢？

1、看外觀——正常的黑米外表黑亮，米芯（胚乳）為乳白色。黑色米粒數占絕大多數（96%以上），形態基本完整無破損，質感堅硬。

2、聞氣味——黑米清香，沒有化學味、霉味等各種不愉快的雜味。

3、嘗味道——正常的稻米谷香味，沒有異味。

4、醋泡法——黑米中的花色苷有遇酸變紅的性質[5]，因此取十粒黑米，滴上白醋靜置10分鐘觀察，白醋滴里有酒紅色為正常；如果沒有酒紅色出現，或者出現黑色等其他顏色，說明有摻假；如果酒紅色輕微，則屬于次品，可能是提取過花色苷后的黑米，營養價值則大打折扣。

學了這幾招，相信您一定具有了挑選黑米的火眼金睛了。

 四、黑米養生三推薦

      黑米屬于雜糧，富含膳食纖維，口感與大米比略顯粗糙，不適合蒸干飯吃。

【推薦熬粥】將黑米與白米搭配，一般三分黑米七分大米搭配熬粥喝。使用高壓鍋熬出來的粥口感更加軟糯，有助于消化吸收，更適合老年人。黑米在水中多呈現漂亮的紫紅色，“秀色可餐”，巧秒的雜糧搭配還可以吸引偏食的寶寶的興趣，幫助寶寶實現多樣化的膳食營養。

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例如五谷雜糧養生粥：黑米、花生米、紅棗、紅豆、大米，只要用心，就是養生。

【推薦蒸饅頭】將適量黑米磨粉加入面粉中拌勻，用日常蒸饅頭的方法做黑米饅頭，也可再加入適量的豆粉或者芝麻粉，增加饅頭的口味和營養多樣性。

【推薦包粽子】適量黑米、糯米、紅豆為主料，浸泡24小時后用粽葉包成，再高壓蒸熟，香氣四溢，營養美味。亦可再適量加一些花生、紅棗、紅米、松籽仁、玫瑰花醬，使配料更豐富，營養更多樣化，玫瑰清香和粽葉清香的碰撞，果真是舌尖上的美味。

【小貼士】

    經常到朋友家蹭飯的你可能會發現，不同家庭熬出來的黑米粥顏色不太一樣，有的是深紫色的或者深紅色的（和加入黑米的量有關），有的是青黑色的，這又是何原因？是買到假貨了嗎？還是說煮粥方法不同造成的。

     在這里不再深究詳細的原因，我只想給大家講一點黑米色素的秘密。黑米色素在酸性環境下呈現出漂亮的紫紅色（正如上文真假黑米判斷方法中就應用了這個性質），但在堿性環境下卻會呈現藍黑色[5]。

     另外，黑米色素在酸性環境下比較穩定，在堿性環境下則不穩定；在偏低溫度下穩定，做黑米雜糧粥時放點食用堿或小蘇打的做法是不可取的；黑米比較適合用來熬粥，不適合煎炸或炒黑米飯，因為溫度過高（100℃以上）也不穩定，溫度較高會降低黑米的營養價值，推薦高壓鍋熬粥，加熱時間短、密閉隔絕空氣，熬出來的黑米粥口感好，營養保留更多些。